Коротко: ребёнок 1–2 лет должен спать 11–14 часов в сутки вместе с дневным сном, 3–5 лет — 10–13 часов, 6–12 лет — 9–12 часов, подросток 13–18 лет — 8–10 часов. Это рекомендации Американской академии медицины сна, поддержанные Американской академией педиатрии. Так что в 7, 8, 9, 10, 11 и 12 лет норма одинаковая — 9–12 часов; школьнику, который встаёт в 7:00, лучше ложиться между 20:00 и 22:00 — чем младше, тем раньше.
Нормы сна по возрасту
| Возраст | Сон в сутки, вместе с дневным | Дневной сон |
|---|---|---|
| 4–12 месяцев | 12–16 часов | 2–3 раза в день |
| 1–2 года | 11–14 часов | 1–2 раза в день |
| 3–5 лет | 10–13 часов | часто 1 раз; к 5 годам многие дети от него отказываются |
| 6–12 лет | 9–12 часов | обычно не нужен |
| 13–18 лет | 8–10 часов | не нужен |
Это диапазоны: кому-то достаточно нижней границы, кому-то нужна верхняя. Ориентируйтесь на самочувствие — если ребёнок легко просыпается, бодр днём и хорошо сосредотачивается, сна ему хватает.
Во сколько укладывать школьника
Посчитайте от времени подъёма. Если ребёнок встаёт в 7:00, ориентир такой:
| Возраст | Ложиться спать |
|---|---|
| 6–7 лет | 20:00–21:00 |
| 8–9 лет | 20:30–21:30 |
| 10–12 лет | 21:00–22:00 |
| 13–15 лет | 21:30–22:30 |
| 16–18 лет | 22:00–23:00 |
Если подъём раньше или позже, сдвиньте время отбоя на столько же. И помните, что заснуть сразу после «ложись» удаётся не всем — заложите 15–20 минут на засыпание.
Зачем ребёнку полноценный сон
- Рост и восстановление. Во время глубокого сна выделяется гормон роста.
- Память и учёба. Во сне мозг закрепляет выученное за день — после ночного сна ребёнок лучше помнит материал.
- Внимание и настроение. Дети, которые регулярно недосыпают, чаще раздражаются, хуже сосредотачиваются на уроках и чаще капризничают.
- Здоровье. Хронический недосып связывают с более частыми простудами и лишним весом.
Признаки, что ребёнок недосыпает
- тяжело просыпается утром, особенно в будни;
- засыпает в машине или перед телевизором, хотя дневного сна уже нет;
- раздражительный, плаксивый, часто ноет — об этом есть отдельная статья: ребёнок постоянно ноет;
- плохо сосредотачивается, забывает, получает более низкие оценки;
- у малышей недосып часто выглядит наоборот — как чрезмерная возбуждённость вечером.
Как наладить режим сна
- Одно и то же время отбоя и подъёма, в выходные — с разницей не больше часа.
- Без экранов за час до сна. Свет и увлекательное содержимое телефона и планшета мешают заснуть. Почему детям трудно отложить гаджет — в статье «Почему дети не расстаются с гаджетами».
- Ритуал перед сном: умыться, почистить зубы, книжка или спокойный разговор — каждый вечер в одном и том же порядке.
- Тёмная, тихая и прохладная комната. Ночник — тусклый и тёплого цвета, если ребёнок боится темноты.
- Движение и свежий воздух днём, а вечером — спокойные игры вместо шумных.
- Без кофеина: кола, крепкий чай, энергетики. И не наедаться перед сном — о режиме питания читайте в статье «Питание ребёнка».
Когда обратиться к врачу
Посоветуйтесь с педиатром, если ребёнок храпит и у него бывают паузы в дыхании во сне, если он неделями плохо засыпает или часто просыпается, если регулярно бывают ночные страхи или если днём он сонный, хотя спит достаточно часов.
