Коротко: дитина 1–2 років має спати 11–14 годин на добу разом із денним сном, 3–5 років — 10–13 годин, 6–12 років — 9–12 годин, підліток 13–18 років — 8–10 годин. Це рекомендації Американської академії медицини сну, підтримані Американською академією педіатрії. Тож у 7, 8, 9, 10, 11 і 12 років норма однакова — 9–12 годин; школяреві, який встає о 7:00, краще лягати між 20:00 і 22:00 — чим молодший, тим раніше.
Норми сну за віком
| Вік | Сон на добу, разом із денним | Денний сон |
|---|---|---|
| 4–12 місяців | 12–16 годин | 2–3 рази на день |
| 1–2 роки | 11–14 годин | 1–2 рази на день |
| 3–5 років | 10–13 годин | часто 1 раз; до 5 років багато дітей від нього відмовляються |
| 6–12 років | 9–12 годин | зазвичай не потрібен |
| 13–18 років | 8–10 годин | не потрібен |
Це діапазони: комусь достатньо нижньої межі, комусь потрібна верхня. Орієнтуйтеся на самопочуття — якщо дитина легко прокидається, бадьора вдень і добре зосереджується, сну їй вистачає.
О котрій вкладати школяра
Порахуйте від часу підйому. Якщо дитина встає о 7:00, орієнтир такий:
| Вік | Лягати спати |
|---|---|
| 6–7 років | 20:00–21:00 |
| 8–9 років | 20:30–21:30 |
| 10–12 років | 21:00–22:00 |
| 13–15 років | 21:30–22:30 |
| 16–18 років | 22:00–23:00 |
Якщо підйом раніше чи пізніше, зсуньте час відбою на стільки ж. І пам’ятайте, що заснути одразу після «лягай» вдається не всім — закладіть 15–20 хвилин на засинання.
Навіщо дитині повноцінний сон
- Ріст і відновлення. Під час глибокого сну виділяється гормон росту.
- Пам’ять і навчання. Уві сні мозок закріплює вивчене за день — після нічного сну дитина краще пам’ятає матеріал.
- Увага і настрій. Діти, які регулярно недосипають, частіше дратуються, гірше зосереджуються на уроках і частіше вередують.
- Здоров’я. Хронічний недосип пов’язують із частішими застудами і зайвою вагою.
Ознаки, що дитина недосипає
- важко прокидається вранці, особливо в будні;
- засинає в машині чи перед телевізором, хоча денного сну вже немає;
- дратівлива, плаксива, часто ниє — про це є окрема стаття: дитина постійно ниє;
- погано зосереджується, забуває, отримує нижчі оцінки;
- у малюків недосип часто виглядає навпаки — як надмірна збудженість увечері.
Як налагодити режим сну
- Один і той самий час відбою і підйому, у вихідні — з різницею не більше години.
- Без екранів за годину до сну. Світло і захопливий вміст телефону та планшета заважають заснути. Чому дітям важко відкласти гаджет — у статті «Чому діти не розлучаються з гаджетами».
- Ритуал перед сном: вмитися, почистити зуби, книжка чи спокійна розмова — щовечора в тому самому порядку.
- Темна, тиха і прохолодна кімната. Нічник — тьмяний і теплого кольору, якщо дитина боїться темряви.
- Рух і свіже повітря вдень, а ввечері — спокійні ігри замість галасливих.
- Без кофеїну: кола, міцний чай, енергетики. І не наїдатися перед сном — про режим харчування читайте в статті «Харчування дитини».
Коли звернутися до лікаря
Порадьтеся з педіатром, якщо дитина хропе і в неї бувають паузи в диханні уві сні, якщо вона тижнями погано засинає чи часто прокидається, якщо регулярно бувають нічні страхи або якщо вдень вона сонна, хоча спить достатньо годин.
